Արդյո՞ք ձեր 2023 թվականի որոշումը ներառում է ձեր սննդակարգը երկարաժամկետ առողջության համար օպտիմալացնելու նպատակ:Կամ պարտավորվեք խմել շատ ջուր և ուտել ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:Ի՞նչ կասեք բույսերի վրա հիմնված կերակուրների շաբաթական հերթափոխի մասին:
Ինքներդ ձեզ մի դրեք ձախողման՝ փորձելով փոխել ձեր սովորությունները մեկ գիշերվա ընթացքում:Փոխարենը, ամեն շաբաթ վերանայեք գրանցված դիետոլոգ Լեսլի Բեքի այս 23 առողջ ապրելակերպի խորհուրդները մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներով:Հունվարի վերջում մի պահ տրամադրեք ձեր առաջընթացը վերանայելու և ընտրեք այն թեման, որը, ձեր կարծիքով, ավելի մեծ ուշադրության և հմտության կարիք ունի հաջորդ ամիս:
Սննդակարգը փոխելու ձեր ամենամեծ առավելություններից մեկը սննդի օրագիրն է:Սա կարող է ապահովել շատ ինքնագիտակցություն և մատնանշել բարելավման ոլորտները:Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճիշտ սննդի օրագիր պահելը մեծացնում է հաջողության ձեր հնարավորությունները:
Գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը և չափաբաժինները յուրաքանչյուր կերակուրից հետո:Մի սպասեք օրվա ավարտին, այլապես կարող եք մոռանալ մի քանի ուտելիք:
Ստուգեք ձեր սննդի օրագիրը յուրաքանչյուր օրվա վերջում:ինչ նկատեցիք միրգ չկաԲավարար բանջարեղեն չկա՞Չափից շատ քաղցրավենիք?Պաշարներն ավելի մեծ են, քան կարծում եք:
Կանանց անհրաժեշտ է օրական 9 բաժակ ջուր, իսկ տղամարդիկ՝ 13-ը, եթե նրանք մարզվում են:Բոլոր խմիչքները, նույնիսկ սուրճը:- Կարդացեք առաջարկվող օրական չափաբաժինը:
Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և, հետևաբար, կանխել չափից շատ ուտելը:Բացի այդ, շատերը ձմռանը բավարար քանակությամբ ջուր չեն խմում, քանի որ ծարավ չեն։Այսպիսով, այս պարզ հնարքը կօգնի նաև բավարարել ձեր ամենօրյա ջրի կարիքները:
Կանանց անհրաժեշտ է օրական 9 բաժակ (2,2 լիտր) ջուր, իսկ տղամարդկանց՝ 13 բաժակ (3 լիտր) ավել, եթե նրանք մարզվում են:
Լավ նորությունն այն է, որ բոլոր խմիչքները (բացի ալկոհոլային խմիչքներից) հաշվի են առնվում ձեր ամենօրյա ջրի պահանջարկի մեջ:Այո, նույնիսկ սուրճ և թեյ:
Ենթադրվում է, որ կանադացիները ստանում են իրենց անհրաժեշտ մանրաթելերի միայն կեսն ամեն օր:19-ից 50 տարեկան կանանց օրական 25 գրամ է անհրաժեշտ, տղամարդկանցը՝ 38 գրամ։(Հին կանանց և տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է համապատասխանաբար 21 գրամ և 30 գրամ բջջանյութ):
Այս նպատակին հասնելու համար սկսեք ավելացնել նախաճաշի մանրաթելերի ընդունումը:Փորձեք հետևյալներից մեկը.
Ամենօրյա սննդակարգում կենտրոնանալով պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերի վրա՝ այս տեսակի ճարպերը կապված են սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ:Փոխարինելով հագեցած (կենդանական) ճարպերը՝ այս առողջ ճարպերն օգնում են նվազեցնել արյան մեջ LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը և նաև բարելավել օրգանիզմի կողմից ինսուլինի օգտագործումը:
Պոլիհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներն են խաղողի կորիզի յուղը, արևածաղկի ձեթը, կանոլայի յուղը, ընկույզը, չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը, կանեփի սերմերը և դդմի սերմերը:Հիմնականում միանհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներն են՝ ձիթապտղի յուղը, ավոկադոյի և ավոկադոյի յուղը, գետնանուշը, գետնանուշի կարագը, նուշը, հնդկական հնդկահավը, պեկանը և պիստակը:
Կայունությունը սննդի միտում կլինի գալիք տարում, քանի որ կլիմայի փոփոխությունը առաջին պլան է մղվում:Սննդի թափոնների կրճատումը մի բան է, որը մենք բոլորս կարող ենք անել՝ նվազեցնելու մեր ածխածնի հետքը:Սննդի թափոնները, որոնք հայտնվում են աղբավայրերում, արտադրում են մեթան՝ հզոր ջերմոցային գազ, որը նպաստում է կլիմայի փոփոխությանը:
Եթե ​​նիհարելը 2023 թվականի ձեր նպատակներից մեկն է, ապա սա որոշում կայացնելն արժե։Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր արագ և կուշտ են ուտում, երեք անգամ ավելի շատ են հակված ավելորդ քաշի:
Եթե ​​դուք դանդաղ եք ուտում, ախորժակի հետ կապված հորմոնները ներթափանցում են և ձեր ուղեղին ասում, որ դուք կուշտ եք:Քանի որ այս ազդանշանների գրանցման համար տևում է մինչև 20 րոպե, եթե դուք շատ արագ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ չափից շատ ուտեք, նախքան ձեր մարմինը դրա մասին իմանա:
Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք. յուրաքանչյուր կծումից հետո դրեք դանակ և պատառաքաղ՝ ծամելու համար:Մի վերցրեք դանակն ու պատառաքաղը, քանի դեռ ձեր բերանը 100% դատարկ չէ:Մի քանի կում ջուր խմեք կումերի միջև։
Չնայած ճնշող ապացույցներին, որ ավելի շատ ուտելիքներ ուտելն օգտակար է մեզ համար, կանադացիների մեծ մասը շատ քիչ է ուտում:Կանադայի սննդի ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս, որ ձեր ափսեի կեսը բաղկացած լինի մրգերից և բանջարեղենից:
Այս խելացի ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել 2023 թվականի քաշի կորստի ձեր նպատակներին:իսկապես.Իրականում, իմ հաճախորդներից մեկը դա արեց վեց շաբաթ և նիհարեց 10 ֆունտ:
Ընթրիքը մատուցեք ճաշի ափսեի վրա (7-ից 9 դյույմ տրամագծով), այլ ոչ թե լրիվ չափի ճաշի ափսեի վրա:
Դուք ափսեի մեջ ավելի քիչ սնունդ կդնեք, ինչը նշանակում է ավելի քիչ կալորիա, բայց ափսեն լիքը տեսք կունենա։Դուք կտեսնեք, որ ձեր ախորժակը արագորեն հարմարվում է ավելի քիչ սննդին:
Ձեր սննդակարգում ավելի շատ բջջանյութ, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ ստանալու համար, ամեն օր առնվազն երկու բաժին միրգ կերեք:
Առօրյա նպատակներին հասնելու համար առավոտյան և կեսօրին միրգ կերեք (ամբողջ մրգեր, ոչ թե հյութ):
Օրական 3-ից 5 բաժակ կանաչ թեյի օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդություններից և արյան բարձր ճնշումից պաշտպանվելու հետ:
Օրական երեքից հինգ բաժակ կանաչ թեյի օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդություններից և արյան բարձր ճնշումից պաշտպանվելու հետ:Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ կանաչ թեյի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել արյան մեջ LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը:Կանաչ թեյի տերևները շատ հարուստ են կատեխին կոչվող ֆիտոքիմիկատներով, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններ:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հարուստ է բջջանյութով և քաղցկեղի դեմ պայքարող A և C վիտամինների, վիտամին K-ի, ֆոլաթթվի (B վիտամին), երկաթի, կալցիումի և կալիումի լավ աղբյուրներ են:Ավելին, դրանք լյուտեինի և զեաքսանտինի բացառիկ աղբյուրներ են՝ ֆիտոքիմիկատներ, որոնք ենթադրաբար պաշտպանում են կատարակտից և մակուլյար դեգեներացիայից:Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լյուտեինով հարուստ տերևավոր կանաչի կանոնավոր օգտագործումը կարող է դանդաղեցնել տարիքային ճանաչողական անկումը և նվազեցնել Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:Ընտրեք ռուկոլայի, ճակնդեղի կանաչի, կաղամբի, խտուտիկի կանաչի, կաղամբի, մանանեխի կանաչի, հազարի, հռոմեական հազարի, ռապինի (բրոկկոլի ռաբ), սպանախի, շվեյցարական chard և շաղգամի կանաչիներից:
Հաջողակ և երկարաժամկետ առողջ սնվելու բանալին նախօրոք պլանավորելն է, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը կերակրում եք սննդարար մթերքներով:Բացի այդ, իմանալով, թե ինչ է նախատեսված ընթրիքի համար, ձեզ կփրկի ծանրաբեռնված օրվա վերջում իմանալու, թե ինչ պատրաստել:
Փորձեք ընթրիք պլանավորել հաջորդ շաբաթվա համար:Եթե ​​տեղին է, խորհուրդ եմ տալիս նաև նախատեսել նախաճաշ, ճաշ և խորտիկներ:Ձեր ծրագրում մտածեք, թե ինչպես կարող եք պատրաստել մեկ կերակուր և օգտագործել այն երկու կամ ավելի կերակուրների համար:Հանգստյան օրերին խմբաքանակով պատրաստեք ապուրներ, կաթսաներ, մակարոնեղենի սոուսներ կամ չիլի պղպեղներ, այնուհետև սառեցրեք դրանք աշխատանքային զբաղված գիշերների համար:Դանդաղ կաթսայի մեջ պատրաստեք ամբողջական ձավարեղենի խմբաքանակ, օրինակ՝ շագանակագույն բրինձ, ֆարրո կամ գարի:Ընթրիքի ժամանակ խորովել կամ տապակել լրացուցիչ չափաբաժին սաղմոն կամ հավի միս՝ թեթև ճաշի համար՝ առանց նախնական պատրաստման հաջորդ օրը:
Խոտաբույսերն ու համեմունքները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ և հակաբորբոքային ֆիտոքիմիկատներ՝ պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են ուժեղացնել ուղեղի հզորությունը և պաշտպանել քաղցկեղից, շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից:
Ձեր սննդին խոտաբույսեր և համեմունքներ ավելացնելը աղերը աղազերծելու արդյունավետ և համեղ միջոց է:Սակայն խոտաբույսերի և համեմունքների պատրաստման առավելությունները չեն սահմանափակվում նատրիումի ցածր ընդունմամբ:Խոտաբույսերն ու համեմունքները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ և հակաբորբոքային ֆիտոքիմիկատներ՝ պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են ուժեղացնել ուղեղի հզորությունը և պաշտպանել քաղցկեղից, շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից:
Փորձեք այս խորհուրդները ձեր սննդին խոտաբույսեր և համեմունքներ ավելացնելու համար (թարմ խոտաբույսերը չորացրածի վերածելու համար օգտագործեք 1 թեյի գդալ չոր խոտաբույսեր յուրաքանչյուր ճաշի գդալ թարմ դեղաբույսերի համար).
Կասկած չկա, որ բուսական դիետան կարող է օգնել կանխել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, այդ թվում՝ բարձր խոլեստերին, արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն, ինսուլտ, 2-րդ տիպի շաքարախտ, գիրություն և քաղցկեղի որոշ տեսակներ:
Մթերքները, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, ընկույզը, տոֆուն, էդամամը և տեմպեհը հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, ինչպես նաև վիտամիններով, հանքանյութերով և տարբեր ֆիտոքիմիկատներով:Բացի այդ, դրանք աներևակայելիորեն ցածր են հագեցած ճարպերով, և դրանցից շատերը մանրաթելերի հիանալի աղբյուրներ են:
Միսը, թռչնամիսը կամ ձուկը փոխարինեք բուսական սպիտակուցներով օրական երեք անգամյա սնունդով:Ահա մի քանի գաղափարներ.
Փոքրիկ կտավատի սերմերը պարունակում են լուծվող մանրաթել, օմեգա-3 ճարպաթթու, որը կոչվում է ալֆա-լինոլենաթթու (ALA) և ֆիտոքիմիկատներ, որոնք կոչվում են lignans:Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղացած կտավատի սերմերի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել LDL խոլեստերինը և արյան ճնշումը, ինչպես նաև պաշտպանել կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղից:
Աղացած կտավատի երկու ճաշի գդալն ապահովում է 60 կալորիա, չորս գրամ մանրաթել և ավելին, քան ձեր ամենօրյա ALA-ի պահանջարկը:(Դուք պետք է ուտեք աղացած կտավատի սերմեր, քանի որ ամբողջական կտավատի սերմերը անցնում են աղիքներով չմարսված, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք ստանա դրանց բոլոր օգուտները):
Աղացած կտավատի սերմը ավելացրեք տաք հացահատիկի, վարսակի ալյուրի, սմուզիի, մածունի, խնձորի սոուսի, կեքսի և նրբաբլիթի խմորին կամ խառնեք տավարի նիհար աղացած մսի կամ հնդկահավի հետ՝ բուրգերների կամ մսի բոքոնի համար:Հարել այն ձվի սպիտակուցի հետ, որպեսզի ձկան կամ հավի համար «հացի փշրանքներ» պատրաստեն:Կարող եք նաև փորձել ավելացնել մի պտղունց աղացած կտավատի ձեր մանանեխի կամ մայոնեզի վրա՝ ավելի առողջ սենդվիչի տարածման համար:
Գազարը, քաղցր կարտոֆիլը և դդումը հարուստ են բետա-կարոտինով, հակաօքսիդանտով, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը:
Գազարը, քաղցր կարտոֆիլը և դդումը հարուստ են բետա-կարոտինով, հակաօքսիդանտով, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը:Ձեր ուտած բետա-կարոտինի մի մասը մարմնում վերածվում է վիտամին A-ի՝ առողջ իմունային համակարգի աջակցող սննդանյութի:
Բետա-կարոտինի պաշտոնական առաջարկվող ընդունում չկա, սակայն փորձագետները համաձայն են, որ օրական 3-ից 6 մգ անհրաժեշտ է քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման համար:Գուշակիր ինչ?Միջին չափի քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 13 մգ բետա-կարոտին, 1/2 բաժակ գազարի հյութը պարունակում է 11 մգ, 1/2 բաժակ խաշած գազարը պարունակում է 6,5 մգ (1/2 բաժակ հում գազարը պարունակում է 5 մգ) և 1/2 բաժակ գազար։մշկընկույզը պարունակում է 4,5 մգ։Ուստի ստամոքսը լցնելը դժվար չէ։
Շատ շաքարավազ ուտելը, հատկապես քաղցր ըմպելիքների մեջ, մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և գիրության ռիսկը:Նպատակը պարզ է՝ բոլոր քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք ջրով, թեյով, սև սուրճով, բուսական թեյով, չքաղցրած կաթով կամ չքաղցրած յուղազերծված կաթով:
Թեև 100% մրգային հյութը չունի ավելացված շաքար, այն դեռևս բնական շաքարի (և կալորիաների) կենտրոնացված աղբյուր է, որը զուրկ է մանրաթելից:Ուստի այն համարվում է քաղցր ըմպելիք։Հյութի փոխարեն օգտագործեք ամբողջական միրգ։Եթե ​​դուք հաճախ եք խմում հյութ՝ ծարավը հագեցնելու համար, այն փոխարինեք ջրով։
Ենթադրվում է, որ միջին չափահասը տարեկան ավելացնում է մեկից երկու ֆունտ:Որոշ մարդկանց մոտ այս աստիճանական տարածումը կարող է հանգեցնել գիրության:Լավ նորությունն այն է, որ քաշի ավելացումը կանխելու համար դուք կարիք չունեք մեծ փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում:
Փոխարենը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ «փոքր փոփոխությունների մոտեցումը»՝ օրական 100-ից 200 կալորիաների կրճատումը՝ քիչ սնունդ ուտելու, ավելի շատ ֆիզիկական վարժությունների կամ այս երկուսի համակցման միջոցով, կարող է օգնել:Դիետայի և վարժությունների փոքր ճշգրտումները ավելի հեշտ են ներառել ձեր առօրյայի մեջ և ավելի հեշտ է պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում, քան նիհարելու համար անհրաժեշտ ապրելակերպի ավելի մեծ փոփոխությունները:
Եթե ​​դուք աշխատանքից տուն եք գալիս քաղցած և ցանկանում եք ուտել այն ամենը, ինչ տեսնում եք, ապա այս խորհուրդը կօգնի կանխել օրվա վերջում շատակերությունը:Բայց սա դեռ ամենը չէ:
Յուրաքանչյուր երեք-չորս ժամը մեկ սնվելը նաև օգնում է ձեր արյան շաքարի (էներգիայի) մակարդակը կայուն պահել և էներգիա է տրամադրում կեսօրվա մարզումների համար:Առողջ նախուտեստները նաև հնարավորություն են տալիս մեծացնել այնպիսի կարևոր սննդանյութերի ընդունումը, ինչպիսիք են սպիտակուցը, բջջանյութը և կալցիումը:
Նախուտեստները պետք է ներառեն դանդաղ այրվող ածխաջրեր, որոնք սնուցում են ձեր մկանները և ուղեղը, ինչպես նաև սպիտակուցներ և որոշ առողջ ճարպեր, որոնք ձեզ ավելի երկար էներգիա կպահեն:
Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս էներգետիկ սալիկների հարմարավետությունը, ընտրեք այնպիսիները, որոնք պատրաստված են սննդի ամբողջական բաղադրիչներով, ինչպիսիք են մրգերն ու ընկույզները:
Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է գոտկատեղը, խելամիտ կլինի ընթրիքի վերջնաժամկետ սահմանել:(Եթե, իհարկե, չեք աշխատում գիշերային հերթափոխով):