Ձեր 2023-ի բանաձեւը ներառում է նպատակը երկարաժամկետ առողջության համար ձեր սննդակարգը օպտիմալացնելու համար: Կամ պարտավոր եք խմել շատ ջուր եւ ուտել ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն եւ ամբողջ ձավարեղեն: Ինչ վերաբերում է բույսերի վրա հիմնված կերակուրների շաբաթական ռոտացիան:
Մի հանձնվեք ինքներդ ձեզ ձախողման, փորձելով մեկ գիշերվա ընթացքում փոխել ձեր սովորությունները: Փոխարենը, ամեն շաբաթ վերանայեք այս 23 առողջ կենդանի խորհուրդները գրանցված դիետոլոգի Լեսլի Բեկի կողմից `մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներով: Հունվարի վերջին մի պահ վերցրեք ձեր առաջընթացը վերանայելու եւ ընտրելու առարկա, որը ձեզ համար անհրաժեշտ է ավելի մեծ ուշադրություն եւ հմտություն:
Ձեր սննդակարգը փոխելու ձեր ամենամեծ առավելություններից մեկը սննդի օրագիր է: Սա կարող է ապահովել շատ ինքնագիտակցություն եւ մատնանշել բարելավման ոլորտները: Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պատշաճ սննդի օրագիր պահելը մեծացնում է հաջողության ձեր հնարավորությունները:
Գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը եւ բաժնի չափերը յուրաքանչյուր կերակուրից հետո: Մի սպասեք մինչեւ օրվա վերջը, կամ կարող եք մոռանալ որոշ սնունդ:
Ստուգեք ձեր սննդի օրագիրը յուրաքանչյուր օրվա վերջում: Ինչ նկատեցիր պտուղը: Բավական բանջարեղեն չէ: Չափազանց քաղցրավենիք: Մասերը ավելի մեծ են, քան կարծում եք:
Կանայք օրական անհրաժեշտ են 9 բաժակ ջուր, իսկ տղամարդիկ պետք է 13-ը, եթե նրանք վարժվեն: Բոլոր ըմպելիքները `նույնիսկ սուրճ: - Կարդացեք առաջարկվող ամենօրյա դոզան:
Խմելու ջուրը նախքան յուրաքանչյուր կերակուրը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ եւ, հետեւաբար, կանխել գերտաքացումը: Բացի այդ, ձմռանը շատ մարդիկ բավականաչափ ջուր չեն խմում, քանի որ ծարավ չեն: Այսպիսով, այս պարզ հնարքը կօգնի նաեւ ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա ջրի կարիքները:
Կանայք պետք են օրական 9 բաժակ (2.2 լիտր) ջուր, եւ տղամարդկանց մոտենան 13 բաժակ (3 լիտր) ավելի շատ, եթե նրանք վարժվեն:
Լավ նորությունն այն է, որ բոլոր ըմպելիքները (բացառությամբ ալկոհոլային խմիչքների) հաշվարկվում են ձեր ջրի ամենօրյա պահանջին: Այո, նույնիսկ սուրճ եւ թեյ:
Հաշվարկվում է, որ կանադացիները միայն կեսը պետք է ունենան իրենց անհրաժեշտ մանրաթելից: 19-ից 50 տարեկան կանայք օրվա համար անհրաժեշտ են 25 գրամ, տղամարդիկ 38 գրամ: (Հին կանայք եւ տղամարդկանց անհրաժեշտության դեպքում պետք է 21 գրամ եւ 30 գրամ մանրաթել :)
Օգնել ձեզ հասնել այս նպատակին, սկսեք ավելացնել ձեր նախաճաշի մանրաթելերի ընդունումը: Փորձեք հետեւյալներից մեկը.
Կենտրոնանալով ամենօրյա դիետայի պոլիհագեզված եւ մոնոֆորացված ճարպերի վրա, այս տեսակի ճարպերը կապված են սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ: Հագեցած (կենդանական) ճարպերը փոխարինելով, այս առողջ ճարպերը օգնում են ցածր (վատ) խոլեստերինի արյան մակարդակը իջեցնել եւ նաեւ բարելավել մարմնի օգտագործումը ինսուլինի օգտագործումը:
Պոլիհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներն են խաղողի սերմը, արեւածաղկի ձեթը, կանոլա յուղը, ընկույզը, Chia սերմերը, կտավատի, կանեփի սերմերը եւ դդմի սերմերը: Սննդամթերք, որոնք հիմնականում պարունակում են մոնոֆորացված ճարպեր, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո եւ ավոկադո յուղ, գետնանուշ, գետնանուշ կարագ, նուշ, զամբյուղներ, պոչիներ եւ պիստակներ:
Կայունությունը կլինի գալիք տարվա սննդի միտումը, քանի որ կլիմայի փոփոխությունը գալիս է առաջ: Սննդամթերքի թափոնների նվազեցումը մի բան է, որը մենք բոլորս կարող ենք անել `նվազեցնելու մեր ածխածնի ոտնաթաթը: Սննդամթերքի թափոններ, որոնք ավարտվում են աղբավայրերում, արտադրում են մեթան, ջերմոցային հզոր գազ, որը նպաստում է կլիմայի փոփոխությանը:
Եթե ​​քաշը կորցնելը 2023-ի ձեր նպատակներից մեկն է, սա արժե կայացնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր արագ եւ լիարժեք ուտում են, երեք անգամ ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենան:
Եթե ​​դանդաղ եք ուտում, ախորժակի հետ կապված հորմոններ են սկսվում եւ ձեր ուղեղը պատմում, որ լի եք: Քանի որ այս ազդանշանների համար անհրաժեշտ է 20 րոպե գրանցվել, եթե շատ արագ ուտեք, ավելի հավանական է, որ ձեր մարմնի մասին գիտի:
Նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք. Դանակ եւ պատառաքաղներ դրեք յուրաքանչյուր խայթոցից հետո ծամելու համար: Մի վերցրեք դանակ եւ պատառաքաղ, մինչեւ ձեր բերանը 100% դատարկ լինի: Կիրառեք մի քանի սերտ ջուր `sips- ի միջեւ:
Չնայած ճնշող ապացույցներին, որ ավելի շատ սնունդ ուտելը մեզ համար լավ է, կանադացիների մեծ մասը շատ քիչ է ուտում: Կանադայի սննդի ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս, որ ձեր ափսեի կեսը բաղկացած լինի մրգերից եւ բանջարեղեններից:
Այս խելացի ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր 2023-ի քաշի կորստի նպատակներին: իսկապես: Փաստորեն, իմ հաճախորդներից մեկը դա արեց վեց շաբաթ եւ կորցրեց 10 ֆունտ:
Dinner աշի ափսեի մեջ ճաշ պատրաստեք (տրամագծով 7-ից 9 դյույմ), այլ ոչ թե լրիվ չափի ընթրիքի ափսե:
Դուք ավելի քիչ սնունդ կդնեք ափսեի մեջ, ինչը նշանակում է ավելի քիչ կալորիաներ, բայց ափսեը լիարժեք տեսք կունենա: Դուք կգտնեք, որ ձեր ախորժակը արագորեն հարմարեցնում է ավելի քիչ սնունդ:
Ձեր սննդակարգում ավելի մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր եւ հակաօքսիդիչներ ձեռք բերելու համար ամեն օր ուտեք առնվազն երկու պտղի պտղի:
Առավոտյան եւ կեսօրին ուտեք ձեր ամենօրյա նպատակներին, պտուղը (ամբողջ պտուղը, ոչ հյութը) ուտեք:
Օրական 3-ից 5 բաժակ կանաչ թեյ խմելը կապված է սրտի հիվանդությունից պաշտպանվելու եւ արյան բարձր ճնշման դեմ:
Օրական երեքից հինգ բաժակ կանաչ թեյ խմելը կապված է սրտի հիվանդությունից պաշտպանվելու եւ արյան բարձր ճնշման դեմ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաեւ, որ Կանաչ թեյի կանոնավոր սպառումը կարող է օգնել LDL (վատ) խոլեստերինի արյան մակարդակներին իջեցնել: Կանաչ թեյի տերեւները շատ հարուստ են ֆիտոքիմիկայով, որոնք կոչվում են Catechins, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդիչ եւ հակաբորբոքային հատկություններ:
Կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելով եւ լավ աղբյուրներ են A եւ C վիտամինների վիտամիններ A եւ C, վիտամին, ֆոլաթթու (A վիտամին), երկաթ, կալցիում եւ կալիում: Ավելին, դրանք լյուտինի եւ Զեքսանթինի բացառիկ աղբյուրներ են, ֆիտոքիմիկոլոգիաները կարծում են, որ պաշտպանում են կատարակտներից եւ մակուլային դեգեներացիայից: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լուտին հարուստ տերեւավոր կանաչի կանոնավոր սպառումը կարող է դանդաղեցնել տարիքի հետ կապված ճանաչողական անկումը եւ նվազեցնել Ալցհայմերի հիվանդության ռիսկը:
Ներառեք կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Ընտրեք Arugula, Beet Greens, Kale, Dandelion Կանաչներ, Kale, Mustale Greens, գազար, Romaine գազար, Rapini (բրոկկոլի Raab), սպանախ, շվեյցարական բենզիններ:
Հաջող եւ երկարատեւ առողջ ուտելու բանալին պլանավորում է առաջ, համոզվելու, որ ձեր մարմինը կերակրում եք սննդարար սնունդով: Գումարած, իմանալով, թե ինչ է ընթրիքի համար ձեզ կփրկի ձեզ `պարզելու, թե ինչ պետք է եփել ծանր օրվա վերջում:
Փորձեք պլանավորել ընթրիքը հաջորդ շաբաթ: Անհրաժեշտության դեպքում ես խորհուրդ եմ տալիս նաեւ նախաճաշել, ճաշել եւ նախուտեստներ: Ձեր ծրագրում հաշվի առեք, թե ինչպես կարող եք պատրաստել մեկ կերակուր եւ օգտագործել այն երկու կամ ավելի կերակուրի համար: Հանգստյան օրերին պատրաստեք ապուրներ, կասերոլներ, մակարոնեղենի սոուսներ կամ չիլի պղպեղ, այնուհետեւ սառեցրեք դրանք զբաղված հանգստյան օրերի համար: Պատրաստեք ամբողջ հացահատիկի մի խմբաքանակ, ինչպես շագանակագույն բրինձը, Farro- ը կամ գարի դանդաղ կաթսայի մեջ: Խորովեք սաղմոնի կամ հավի լրացուցիչ սպասարկող սաղմոնի կամ հավի լրացուցիչ սպասարկումը թեթեւ ճաշի համար `հաջորդ օրը նախընտրական նախապատրաստման համար:
Խոտաբույսերը եւ համեմունքները պարունակում են հզոր հակաօքսիդիչներ եւ հակաբորբոքային ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են խթանել ուղեղի ուժը եւ պաշտպանել քաղցկեղից, շաքարախտից եւ սրտի հիվանդությունից:
Խոտաբույսեր եւ համեմունքներ ձեր սննդին ավելացնելը աղալզների համար արդյունավետ եւ համեղ միջոց է: Բայց խոտաբույսերի եւ համեմունքների պատրաստման առավելությունները չեն սահմանափակվում նատրիումի ստորին հատվածով: Խոտաբույսերը եւ համեմունքները պարունակում են հզոր հակաօքսիդիչներ եւ հակաբորբոքային ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են խթանել ուղեղի ուժը եւ պաշտպանել քաղցկեղից, շաքարախտից եւ սրտի հիվանդությունից:
Փորձեք այս խորհուրդները դեղաբույսեր եւ համեմունքներ ձեր սննդին ավելացնելու համար (թարմ խոտաբույսերը չորացրած խոտերը վերածելու համար օգտագործեք 1 թեյի գդալ չորացրած խոտաբույսեր յուրաքանչյուր ճաշի գդալ թարմ խոտաբույսերի համար).
Կասկած չկա, որ բույսերի վրա հիմնված սննդակարգը կարող է օգնել կանխել առողջական խնդիրներ, ներառյալ բարձր խոլեստերին, արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն, ինսուլտ, 2-րդ շաքարախտ, ճարպակալում եւ քաղցկեղի որոշակի տեսակներ:
Սննդամթերք, ինչպիսիք են լոբիները, ոսպը, ընկույզը, տոֆուն, Էդամամը եւ տեմպը հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, ինչպես նաեւ վիտամիններով, հանքանյութերով եւ տարբեր ֆիտոքիմիական բազմաթիվ տարբերակներով: Բացի այդ, նրանք աներեւակայելի ցածր են հագեցած ճարպի մեջ, եւ դրանցից շատերը մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են:
Օրվա ընթացքում երեք կերակուր փոխարինեք միսը, թռչնաբուծությունը կամ ձուկը բուսական սպիտակուցներով: Ահա մի քանի գաղափարներ.
Tiny Flaxeds- ը պարունակում է լուծելի մանրաթել, օմեգա -3 ճարպաթթու, որը կոչվում է Alpha-Linolenic Acid (Ala) եւ ֆիտոխաններ, որոնք կոչվում են Lignans: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պարբերաբար կտավատի կտավատի ուտելը կարող է օգնել LDL խոլեստերինի եւ արյան ճնշումը եւ կարող է պաշտպանել կրծքից եւ շագանակագեղձի քաղցկեղից:
Երկու ճաշի գդալ աղյուսակ կտավատ է ապահովում 60 կալորիա, չորս գրամ մանրաթել եւ ավելին, քան ձեր ամենօրյա Ala պահանջը: (Դուք պետք է ուտեք աղացած կտավատի կտորներ, քանի որ ամբողջ կտավատներն անցնում են աղիքների միջոցով անուղղակի, այսինքն, դուք չեք ստանա դրանց բոլոր օգուտները):
Ավելացնել աղացած կտավատի կտավատի տաք շիլա, վարսակի ալյուր, smoothies, մածուն, խնձոր, կեքս եւ նրբաբլիթ եւ նրբաբլիթներով, կամ խառնեք նիհար աղացած տավարի կամ Թուրքիայի բուրգերների կամ մսիֆի համար: Ձվի սպիտակներով հագնեք այն «հացաթխումներ» ձկների կամ հավի համար: Կարող եք փորձել նաեւ ձեր մանանեխի կամ մայոնեզի մեջ ավելացնել մի պտղունց գետնին կամ մայոնեզ `ավելի առողջ սենդվիչի տարածման համար:
Գազար, քաղցր կարտոֆիլ եւ դդմիկ հարուստ են բետա-կարոտինով, հակաօքսիդիչ, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների եւ որոշակի քաղցկեղի ռիսկը:
Գազար, քաղցր կարտոֆիլ եւ դդմիկ հարուստ են բետա-կարոտինով, հակաօքսիդիչ, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների եւ որոշակի քաղցկեղի ռիսկը: Ձեր ուտած բետա-կարոտիններից մի քանիսը մարմնում նույնպես վերածվում են վիտամին A- ի, սննդանյութ, որն աջակցում է առողջ իմունային համակարգին:
Բետա-կարոտինի մասին պաշտոնական առաջարկ չի ստացվում, բայց փորձագետները համաձայն են, որ օրական 3-ից 6 մգ անհրաժեշտ է քրոնիկ հիվանդությունը կանխելու համար: Գուշակիր ինչ: Միջին քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 13 մգ բետա-կարոտին, 1/2 բաժակ գազար հյութը պարունակում է 11 մգ, 1/2 բաժակ խաշած գազարը պարունակում է 6,5 մգ (1/2 բաժակ հում գազար) եւ 1/2 բաժակ գազար: մշկընկույզը պարունակում է 4,5 մգ: Հետեւաբար ստամոքսը լցնելը դժվար չէ:
Շատ շաքար ուտելը, հատկապես քաղցր ըմպելիքների մեջ, մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդության եւ ճարպակալման ռիսկը: Նպատակը պարզ է. Բոլոր շագանակագույն խմիչքները փոխարինեք ջրով, թեյով, սեւ սուրճով, բուսական թեյով, անուշաբանի կաթով կամ չմշակված յուղով կաթով:
Մինչ 100% մրգահյութը ավելացված շաքար չունի, այն դեռեւս բնական շաքարի (եւ կալորիաների) կենտրոնացված աղբյուր է, որը զուրկ է մանրաթելից: Հետեւաբար, այն համարվում է քաղցր ըմպելիք: Հյութի փոխարեն օգտագործեք ամբողջ պտուղի մատուցումը: Եթե ​​հաճախ եք խմում հյութ, ձեր ծարավը մարելու համար, այն փոխարինեք ջրով:
Հաշվարկվում է, որ միջին մեծահասակ հավաքվում է մեկ եւ երկու ֆունտ: Որոշ մարդկանց մոտ այս աստիճանական տարածումը կարող է հանգեցնել ճարպակալման: Լավ նորությունն այն է, որ ձեզ հարկավոր չէ մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում `քաշի ավելացումը կանխելու համար:
Փոխարենը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ «փոքր փոփոխության մոտեցում» - օրական 100-ից 200 կալորիա, ավելի քիչ սնունդ ուտելու միջոցով, ավելի շատ վարժություններ կամ երկկողմանի օգնության համար: Փոքր դիետան եւ վարժությունների ճշգրտումները ավելի հեշտ են ներառել ձեր առօրյայում եւ ավելի հեշտ է երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել, քան կենսակերպի ավելի մեծ փոփոխությունները, որոնք անհրաժեշտ են նիհարելու համար:
Եթե ​​գործից տուն եք գալիս, սոված եք եւ ցանկանում եք ամեն ինչ տեսնել հայացքից, այս հուշումը կօգնի կանխել օրվա վերջը: Բայց դա բոլորը չէ:
Յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամ ուտելը նաեւ օգնում է ձեր արյան շաքարի (էներգիան) մակարդակները կայուն պահել եւ էներգիա է ապահովում ձեր կեսօրվա մարզումների համար: Առողջ նախուտեստները նաեւ հնարավորություն են տալիս մեծացնել ձեր կարեւոր սննդանյութերի ընդունումը, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը եւ կալցիումը:
Խորտիկները պետք է ներառեն դանդաղ այրվող ածխաջրեր, ձեր մկաններն ու ուղեղը վառելու համար, ինչպես նաեւ սպիտակուցը եւ որոշ առողջ ճարպեր, որպեսզի ձեզ ավելի երկար պահեն:
Եթե ​​Ձեզ դուր է գալիս էներգիայի բարերի հարմարությունը, ընտրեք բոլոր սննդի բաղադրիչներով պատրաստված պտուղներն ու ընկույզները:
Եթե ​​անհանգստացած եք ձեր գոտկատեղից, իմաստուն է ճաշի ժամկետը սահմանել: (Քանի դեռ, իհարկե, դուք աշխատում եք գիշերային հերթափոխով):