Ձեր 2023 թվականի որոշումը ներառո՞ւմ է ձեր սննդակարգը երկարաժամկետ առողջության համար օպտիմալացնելու նպատակ։ Կամ պարտավորվո՞ւմ եք շատ ջուր խմել և ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական հացահատիկներ ուտել։ Իսկ ի՞նչ կասեք բուսական սննդակարգի շաբաթական հերթափոխի մասին։
Մի՛ դատապարտեք ինքներդ ձեզ անհաջողության՝ փորձելով փոխել ձեր սովորությունները մեկ գիշերվա ընթացքում: Դրա փոխարեն, ամեն շաբաթ վերանայեք գրանցված դիետոլոգ Լեսլի Բեքի այս 23 առողջ ապրելակերպի խորհուրդները՝ մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներով: Հունվարի վերջին մի պահ հատկացրեք ձեր առաջընթացը վերանայելուն և հաջորդ ամիս ընտրեք այն թեման, որը, ձեր կարծիքով, ավելի շատ ուշադրության և հմտության կարիք ունի:
Սննդակարգը փոխելու ամենամեծ առավելություններից մեկը սննդի օրագիր վարելն է։ Այն կարող է մեծապես օգնել ձեզ ինքնագիտակցության մեջ մտնել և մատնանշել բարելավման կարիք ունեցող ոլորտները։ Եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդի ճիշտ օրագիր վարելը մեծացնում է հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները։
Յուրաքանչյուր կերակուրից հետո գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը և չափաբաժինների չափերը: Մի սպասեք օրվա ավարտին, թե չէ կարող եք մոռանալ որոշ ուտելիք:
Յուրաքանչյուր օրվա վերջում ստուգեք ձեր սննդի օրագիրը։ Ի՞նչ նկատեցիք։ Միրգ չկա՞։ Բանջարեղենը բավարար չէ՞։ Քաղցրավենիքը շատ է՞։ Մատուցվող չափաբաժիններն ավելի մեծ են, քան կարծում եք։
Կանայք օրական 9 բաժակ ջրի կարիք ունեն, մինչդեռ տղամարդիկ՝ 13. ավելին, եթե մարզվում են։ Բոլոր ըմպելիքները, նույնիսկ սուրճը։ Կարդացեք խորհուրդ տրվող օրական դեղաչափը։
Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ զգալ լիարժեքություն և, հետևաբար, կանխել չափից շատ ուտելը: Բացի այդ, շատ մարդիկ ձմռանը բավարար ջուր չեն խմում, քանի որ ծարավ չեն զգում: Այսպիսով, այս պարզ հնարքը կօգնի նաև ձեզ բավարարել ձեր օրական ջրի կարիքները:
Կանայք օրական կարիք ունեն 9 բաժակ (2.2 լիտր) ջրի, իսկ տղամարդիկ՝ 13 բաժակ (3 լիտր) ավելի, եթե մարզվում են։
Լավ լուրն այն է, որ բոլոր ըմպելիքները (բացառությամբ ալկոհոլային խմիչքների) հաշվարկվում են ձեր օրական ջրի պահանջի մեջ։ Այո, նույնիսկ սուրճն ու թեյը։
Հաշվարկվում է, որ կանադացիները ամեն օր ստանում են անհրաժեշտ մանրաթելի միայն կեսը: 19-ից 50 տարեկան կանայք օրական կարիք ունեն 25 գրամի, տղամարդիկ՝ 38 գրամի: (Ավելի տարեց կանայք և տղամարդիկ օրական համապատասխանաբար կարիք ունեն 21 գրամի և 30 գրամի մանրաթելի):
Այս նպատակին հասնելու համար սկսեք նախաճաշին մանրաթելի ընդունումը մեծացնելուց։ Փորձեք հետևյալներից մեկը՝
Օրական սննդակարգում բազմաչհագեցած և մոնոչհագեցած ճարպերի վրա կենտրոնանալով՝ այս տեսակի ճարպերը կապված են սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ։ Փոխարինելով հագեցած (կենդանական) ճարպերը՝ այս առողջարար ճարպերը օգնում են իջեցնել արյան մեջ LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը և նաև բարելավում են օրգանիզմի կողմից ինսուլինի օգտագործումը։
Բազմաչհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներն են խաղողի կորիզի յուղը, արևածաղկի յուղը, կանոլայի յուղը, ընկույզը, չիա սերմերը, կտավատի սերմերը, կանեփի սերմերը և դդմի սերմերը: Մոնաչհագեցած ճարպեր պարունակող սննդամթերքներն են՝ ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ավոկադոյի յուղը, գետնանուշը, գետնանուշի կարագը, նուշը, գետնանուշը, պեկանը և պիստակը:
Կայունությունը կդառնա սննդի ոլորտի միտում գալիք տարում, քանի որ կլիմայի փոփոխությունը կհայտնվի առաջին պլանում: Սննդի թափոնների կրճատումը մի բան է, որը մենք բոլորս կարող ենք անել մեր ածխածնային հետքը նվազեցնելու համար: Աղբավայրերում հայտնվող սննդի թափոնները արտադրում են մեթան՝ հզոր ջերմոցային գազ, որը նպաստում է կլիմայի փոփոխությանը:
Եթե ​​քաշի կորուստը ձեր 2023 թվականի նպատակներից մեկն է, ապա սա այն որոշումն է, որը արժե կայացնել։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արագ և կուշտ սնվող մարդիկ երեք անգամ ավելի հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենան։
Եթե ​​դանդաղ եք ուտում, ախորժակի հետ կապված հորմոնները սկսում են գործել և ձեր ուղեղին տեղեկացնում են, որ դուք կշտացել եք։ Քանի որ այս ազդանշանները գրանցելու համար մինչև 20 րոպե է պահանջվում, եթե շատ արագ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ չափից շատ կուտեք, նախքան ձեր մարմինը կհասցնի դա իմանալ։
Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք. յուրաքանչյուր կծումից հետո դրեք դանակ և պատառաքաղ՝ ծամելու համար: Մի վերցրեք դանակ և պատառաքաղ, մինչև ձեր բերանը 100% դատարկ չլինի: Կումերի միջև մի քանի կում ջուր խմեք:
Չնայած այն անհերքելի ապացույցներին, որ ավելի շատ սնունդ ուտելը օգտակար է մեզ համար, կանադացիների մեծ մասը չափազանց քիչ է ուտում: Կանադայի սննդի ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս, որ ձեր ափսեի կեսը կազմված լինի մրգերից և բանջարեղենից:
Այս խելացի ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր 2023 թվականի քաշի կորստի նպատակներին։ Իրականում, իմ հաճախորդներից մեկը սա արեց վեց շաբաթ և կորցրեց 10 ֆունտ։
Ընթրիքը մատուցեք ճաշի ափսեի վրա (7-9 դյույմ տրամագծով), այլ ոչ թե լիարժեք չափի ճաշի ափսեի վրա։
Դուք ավելի քիչ սնունդ կդնեք ափսեի մեջ, ինչը նշանակում է ավելի քիչ կալորիա, բայց ափսեն կթվա լիքը։ Դուք կնկատեք, որ ձեր ախորժակը արագորեն հարմարվում է ավելի քիչ սննդին։
Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ ստանալու համար ամեն օր ուտեք առնվազն երկու բաժին միրգ։
Ձեր ամենօրյա նպատակներին հասնելու համար առավոտյան և կեսօրին ուտեք միրգ (ամբողջական միրգ, ոչ թե հյութ):
Օրական 3-ից 5 բաժակ կանաչ թեյ խմելը կապված է սրտի հիվանդություններից և բարձր արյան ճնշումից պաշտպանության հետ։
Օրական երեքից հինգ բաժակ կանաչ թեյ խմելը կապված է սրտի հիվանդություններից և բարձր արյան ճնշումից պաշտպանության հետ: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ կանաչ թեյի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել իջեցնել արյան մեջ LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը: Կանաչ թեյի տերևները շատ հարուստ են կատեխիններ կոչվող ֆիտոքիմիական նյութերով, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդանտային և հակաբորբոքային հատկություններ:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հարուստ է մանրաթելով և քաղցկեղի դեմ պայքարող A և C վիտամինների, K վիտամինի, ֆոլաթթվի (B վիտամին), երկաթի, կալցիումի և կալիումի լավ աղբյուր է: Ավելին, դրանք լյուտեինի և զեակսանտինի բացառիկ աղբյուրներ են՝ ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնք, ենթադրաբար, պաշտպանում են կատարակտից և դեղին բծի դեգեներացիայից: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լյուտեինով հարուստ տերևավոր կանաչեղենի կանոնավոր օգտագործումը կարող է դանդաղեցնել տարիքային ճանաչողական անկումը և նվազեցնել Ալցհայմերի հիվանդության առաջացման ռիսկը:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն։ Ընտրեք ռոկոլա, ճակնդեղի կանաչեղեն, կաղամբ, խատուտիկի կանաչեղեն, կաղամբ, մանանեխի կանաչեղեն, հազար, հռոմեական հազար, ռեպինի (բրոկկոլիի ռաբ), սպանախ, շվեյցարական չարդ և շաղգամի կանաչեղեն։
Հաջող և երկարատև առողջ սննդակարգի գրավականը նախապես պլանավորելն է՝ համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը սնուցում եք սննդարար սնունդով: Բացի այդ, իմանալով, թե ինչ է ընթրիքի համար, դուք կխնայեք լարված օրվա վերջում ինչ պատրաստելու մասին մտածելու սթրեսը:
Փորձեք պլանավորել հաջորդ շաբաթվա ընթրիքը։ Եթե նպատակահարմար է, խորհուրդ եմ տալիս պլանավորել նաև նախաճաշը, ճաշը և խորտիկները։ Ձեր պլանում մտածեք, թե ինչպես կարող եք պատրաստել մեկ կերակուր և օգտագործել այն երկու կամ ավելի կերակուրների համար։ Շաբաթավերջերին խմբաքանակներով պատրաստեք ապուրներ, կազերոլներ, մակարոնի սոուսներ կամ չիլի պղպեղներ, ապա սառեցրեք դրանք շաբաթվա եռուն երեկոների համար։ Դանդաղ կաթսայի մեջ պատրաստեք ամբողջական հացահատիկների մի խմբաքանակ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ֆարրոն կամ գարին։ Ընթրիքի ժամանակ խորովեք կամ տապակեք սաղմոնի կամ հավի լրացուցիչ չափաբաժին՝ հաջորդ օրը թեթև ճաշի համար՝ առանց նախնական պատրաստման։
Խոտաբույսերն ու համեմունքները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ և հակաբորբոքային ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են խթանել ուղեղի աշխատանքը և պաշտպանել քաղցկեղից, շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից։
Սննդին խոտաբույսեր և համեմունքներ ավելացնելը աղերը աղազրկելու արդյունավետ և համեղ միջոց է: Սակայն խոտաբույսերն ու համեմունքները պատրաստելու առավելությունները չեն սահմանափակվում միայն նատրիումի ընդունման ցածր մակարդակով: Խոտաբույսերն ու համեմունքները պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ և հակաբորբոքային ֆիտոքիմիկատներ, որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են խթանել ուղեղի աշխատանքը և պաշտպանել քաղցկեղից, շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից:
Փորձեք այս խորհուրդները ձեր սննդին համեմունքներ և խոտաբույսեր ավելացնելու համար (թարմ խոտաբույսերը չորացրածի վերածելու համար օգտագործեք 1 թեյի գդալ չորացրած խոտաբույսեր յուրաքանչյուր ճաշի գդալ թարմ խոտաբույսերի համար):
Անկասկած, բուսական սննդակարգը կարող է օգնել կանխել առողջական բազմաթիվ խնդիրներ, այդ թվում՝ բարձր խոլեստերին, բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, կաթված, 2-րդ տիպի շաքարախտ, ճարպակալում և քաղցկեղի որոշակի տեսակներ։
Սննդամթերքները, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, ընկույզը, տոֆուն, էդամամեն և տեմպեն, հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, ինչպես նաև վիտամիններով, հանքանյութերով և բազմազան ֆիտոքիմիական նյութերով: Բացի այդ, դրանք աներևակայելիորեն ցածր են հագեցած ճարպերի պարունակությամբ, և դրանցից շատերը մանրաթելի հիանալի աղբյուրներ են:
Օրական երեք անգամ ուտելիս միսը, թռչնամսը կամ ձուկը փոխարինեք բուսական սպիտակուցով։ Ահա մի քանի գաղափարներ.
Փոքրիկ կտավատի սերմերը պարունակում են լուծվող մանրաթել, օմեգա-3 ճարպաթթու, որը կոչվում է ալֆա-լինոլենաթթու (ALA), և ֆիտոքիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են լիգնաններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղացած կտավատի սերմերի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինը և արյան ճնշումը, ինչպես նաև կարող է պաշտպանել կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղից:
Երկու ճաշի գդալ աղացած կտավատը պարունակում է 60 կալորիա, չորս գրամ մանրաթել և ավելին, քան ձեր օրական ALA-ի պահանջն է։ (Դուք պետք է ուտեք աղացած կտավատի սերմեր, քանի որ ամբողջական կտավատի սերմերը աղիքներով անցնում են չմարսված, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք ստանա դրանց բոլոր օգտակար հատկությունները):
Ավելացրեք աղացած կտավատի սերմ տաք շիլաներին, վարսակի փաթիլներին, սմութիներին, մածունին, խնձորի պյուրեին, մաֆինների և նրբաբլիթների խմորին, կամ խառնեք նիհար աղացած տավարի կամ հնդկահավի մսի հետ՝ բուրգերների կամ մսային ռուլետի համար: Հարեք այն ձվի սպիտակուցի հետ՝ ձկան կամ հավի համար «հացի փշրանքներ» ստանալու համար: Կարող եք նաև փորձել մի պտղունց աղացած կտավատի սերմ ավելացնել մանանեխին կամ մայոնեզին՝ ավելի առողջ սենդվիչի կրեմ ստանալու համար:
Գազարը, քաղցր կարտոֆիլը և դդումը հարուստ են բետա-կարոտինով, որը հակաօքսիդանտ է, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և որոշակի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:
Գազարը, քաղցր կարտոֆիլը և դդումը հարուստ են բետա-կարոտինով, որը հակաօքսիդանտ է, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և որոշակի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Ձեր ուտած բետա-կարոտինի մի մասը մարմնում նաև վերածվում է A վիտամինի, որը սննդանյութ է, որը նպաստում է առողջ իմունային համակարգին:
Բետա-կարոտինի պաշտոնական խորհուրդ տրվող ընդունման չափաբաժին չկա, սակայն մասնագետները համաձայն են, որ քրոնիկ հիվանդությունները կանխելու համար անհրաժեշտ է օրական 3-6 մգ: Գիտե՞ք ինչ: Միջին չափի քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 13 մգ բետա-կարոտին, 1/2 բաժակ գազարի հյութը՝ 11 մգ, 1/2 բաժակ եփած գազարը՝ 6.5 մգ (1/2 բաժակ հում գազարը՝ 5 մգ), իսկ 1/2 բաժակ մշկընկույզը պարունակում է 4.5 մգ: Հետևաբար, ստամոքսը լցնելը դժվար չէ:
Շաքարի չափից շատ օգտագործումը, հատկապես քաղցրացված ըմպելիքներում, մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և ճարպակալման ռիսկը: Նպատակը պարզ է. բոլոր շաքարային ըմպելիքները փոխարինեք ջրով, թեյով, սև սուրճով, բուսական թեյով, անշաքար կաթով կամ անշաքար չզտված կաթով:
Չնայած 100% մրգային հյութը չի պարունակում ավելացված շաքար, այն դեռևս բնական շաքարի (և կալորիաների) կենտրոնացված աղբյուր է, որը զուրկ է մանրաթելից: Հետևաբար, այն համարվում է քաղցր ըմպելիք: Հյութի փոխարեն օգտագործեք ամբողջական միրգ: Եթե հաճախ եք հյութ խմում ծարավը հագեցնելու համար, այն փոխարինեք ջրով:
Հաշվարկվում է, որ միջին չափահաս մարդը տարեկան մեկից երկու ֆունտ է ավելացնում քաշի մեջ։ Որոշ մարդկանց մոտ այս աստիճանական տարածումը կարող է հանգեցնել ճարպակալման։ Լավ նորությունն այն է, որ քաշի ավելացումը կանխելու համար անհրաժեշտ չէ մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում։
Փոխարենը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ «փոքր փոփոխությունների մոտեցումը»՝ օրական 100-ից 200 կալորիա կրճատելը ավելի քիչ սնունդ ուտելու, ավելի շատ վարժություններ կատարելու կամ երկուսի համադրության միջոցով, կարող է օգնել: Սննդակարգի և վարժությունների փոքր ճշգրտումներն ավելի հեշտ է ներառել ձեր առօրյա ռեժիմում և ավելի հեշտ է պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում, քան քաշի կորստի համար անհրաժեշտ ավելի մեծ կենսակերպի փոփոխությունները:
Եթե ​​աշխատանքից տուն եք գալիս քաղցած և ուզում եք ուտել ամեն ինչ, ինչ տեսնեք, այս խորհուրդը կօգնի ձեզ խուսափել օրվա վերջում չափից շատ ուտելուց։ Բայց դա դեռ ամենը չէ։
Երեք-չորս ժամը մեկ ուտելը նաև օգնում է պահպանել արյան մեջ շաքարի (էներգիայի) մակարդակը կայուն և էներգիա է ապահովում կեսօրվա մարզումների համար: Առողջարար նախուտեստները նաև հնարավորություն են տալիս ավելացնել կարևոր սննդանյութերի, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը և կալցիումը, ընդունումը:
Խորտիկները պետք է ներառեն դանդաղ այրվող ածխաջրեր՝ մկաններն ու ուղեղը սնուցելու համար, ինչպես նաև սպիտակուցներ և որոշ առողջ ճարպեր՝ ավելի երկար էներգիայով լի մնալու համար։
Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս էներգետիկ բատոնների հարմարավետությունը, ընտրեք այնպիսիք, որոնք պատրաստված են ամբողջական սննդային բաղադրիչներից, ինչպիսիք են մրգերը և ընկույզը։
Եթե ​​անհանգստանում եք ձեր իրանի շրջագծի համար, խելամիտ կլինի ընթրիքի համար վերջնաժամկետ սահմանել (եթե, իհարկե, չեք աշխատում գիշերային հերթափոխով):